Glisemik İndeks Nedir? Gıdaların Glisemik İndeks Değerleri

Bir gıdanın veya karbonhidratın,  kan şekerini yükseltme ve bununla birlikte açlık-tokluk kontrolünü sağlama özelliğine glisemik indeksi denir.

Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişmektedir. Glikozun değeri 100 kabul edilir ve diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü ya da etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltmektedir. Bundan dolayı da açlık krizleri ve kilo yapar. Glisemik indeksin düşük olması durumunda ise o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar  zayıflamak için çok yararlıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok artırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.

Glisemik Yük Nedir?

Bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküne Glisemik yük (GY) denir. Eğer glisemik yük fazlaysa, yani bir günde alınan karbonhidrat miktarı fazlaysa zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir.  Bundan, karbonhidratın kalitesi kadar miktarının da önemli olduğu anlaşılmalıdır.  Aşırı miktarda düşük Gİ’li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır.

Ne kadar karbonhidrat yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60- 80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalama Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.

GI ve Insulin Direnci Diyeti; Kilolu ve obezler, şeker hastaları, reaktif hipoglisemisi-kan şekeri düşük olanlar, trigliseridi yüksek olanlar, metabolik sendromu olanlar, polikistik over sendromu olanlar, yağlı karaciğeri olanlar, gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için faydalıdır.

GI ya da insulin direnci diyeti uygulanma aşamasında 3 önemli adım vardır:

1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

2. Gıdaların yaklaşık olarak GI? değerlerini öğrenmek

3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

Düşük glisemik indeksli beslenmeyle;

1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur.

Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glikoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.

2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.

3.İyi uyku uyursunuz.

4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur.

Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek Gİ’li gıda yerine düşük Gİ’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glikozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

(Gİ 70’den büyük ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ 55’ten küçük ise düşük Gİ kabul edilir)

Glisemik İndeks İle İlgili Bazı Pratik Noktalar

1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2. Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir. Tam buğday veya kepek az Gİ’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca Gİ azalır.

4. Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar, hubutatlar ve tatlı patatestir.

5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi arttırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları, şekerlerdir.

Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup Gİ’İ düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir.

Örnek olarak; sebze, meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Glisemik İndeksi Sıfır Olan Gıdalar:

Domates, salatalık, bamya, yeşil soğan, turp, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar,kabak, ıspanak, brokoli, lahana karnabahar gibi bütün sebzeler.

Meyvelerden Avakado, limon, ahududu, İşlenmemiş etlerin Gİ’si genelde sıfırdır. Biftek, derisiz tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye ve hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.

Fındık, badem, ceviz, yumurta

İçinde asit olan gıdalar Gİ’yi düşürür:

Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1. Yeşil zeytin

2. Turp

3. Limon suyu

4. Mantar, havuç, yeşil bezelye

5. Sarımsak

6. Sirke

Ekmek: Beyaz ekmeğin Gİ’si en yüksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun
yerine Gİ’si düşük olan çok tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz.

Çorba: Çorbalardan tarhana çorbası, sebze çorbası ve mercimek çorbasının Gİ biraz daha
düşüktür. Kremalı çorba yemeyiniz.

Peynir: Yağsız olanları tercih ediniz.

Makarna: Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup Gİ’i pişirmeye göre değişebilir. Spagettiyi sadece 5-6 dakika pişirilirse Gİ’si düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince Gİ artar, bu nedenle makarnayı fazla pişirmeyiniz.

Salata: Salataya sirke ilavesi Gİ’yi %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

Toz şeker: Tüketilmemesi gerekir.